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正确仰卧起坐,增腹肌减腰围
2022-08-11

仰卧起坐做得正确的话,既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

动作一:

仰面平躺,双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝,双脚合并在一起调整好呼吸。

动作二:

吸气,双手抱头向上抬起身体,腰腹部用力,眼睛可以平视膝盖。

动作三:

双手肘部触碰到膝盖时开始吐气,并回到开始动作。1分钟至少做30个,坚持半小时。

责任编辑:彭道敬